あなたの睡眠不足はどのタイプ？

日本人の多くの人が抱えている問題である睡眠不足は、いくつか種類があります。

自分の睡眠により効果的にアプローチするには、自分のタイプを知る必要があります。

自分の普段の症状に当てはまるのはどのタイプかを知り、睡眠不足を改善していきましょう！

「睡眠不足」タイプ

不足とは、十分な睡眠が取れず、日中の生活や心身に支障が出ている状態です。

睡眠に入るまでの時間が大幅に増えた、睡眠が足りないことで注意力や記憶力が低下し仕事や勉強、運転に支障が出る、十分に休んだ感じがせずイライラするなどが主な状態です。

さらに、睡眠不足は主に4つに分類されます。

入眠障害

入眠障害は休むまでに多く時間がかかる状態で、食生活の偏りや日光が足りず体内時計が狂っている状態、うつになっていることが主な要因です。

健康な人の休むまでの平均時間は30分程度ですが、入眠障害の人は普段から2時間以上もかかる状態が多く見られます。

そんな方には、リラックスして休めることが実験により証明されている「足湯」を取り入れてみるのがオススメです。

中途覚醒

暑さや寒さ、騒音などの影響以外で何度も目が覚めてしまい、十分な睡眠を感じられない状態です。

中途覚醒は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルが不安定になる高齢者や、勤務時間や生活のリズムが不規則な人、帰宅しても仕事のことを考えており緊張状態である真面目なビジネスマンに多く見られます。

寝室=睡眠する場所と脳に覚えさせる刺激制御療法がおすすめです。

間接照明にする、寝室ではTVやスマホなどを使わないようにする、リラックスできるアロマを活用するなど寝室は睡眠をとる場所だと脳に認識させることを意識してみましょう。

早朝覚醒

年齢による早い時間の目覚めとは別で、自分が望んでいた予定の時間より1～2時間以上早く目が覚めてしまい、疲れが取れていないのに再び休むことができない状態が週に数回あり、その症状が1ヶ月以上続いていることを指します。

そんな方は、早く起きすぎてしまっても、外出時間まで太陽の光を浴びないようにしましょう。

朝の光は体内時計の狂いをリセットする働きがあるので早朝に光をあびないように遮光カーテンを閉め、家事や読書などを習慣にしてみましょう。

また、夕方に散歩をすることも非常に効果的です。

散歩することで運動した疲れが出るだけでなく、夕方の光が体内時計を遅らせるよう働きかけてリズムを整えてくれるので、朝までしっかりと睡眠をとれるようになり、早く起きすぎてしまうことを防ぐことができます。

熟睡障害

熟眠障害は十分な時間休んでいるはずなのにすっきり感がない状態です。

睡眠中に仕事などの悪夢を見ることが多い人は、精神的な疲れやダメージが溜まっていることで熟睡を実感できない傾向があります。

ストレスを強く感じている状態の時ほど、脳の防衛機能が働きすぐに起きられる状態を保つので、友人や家族に悩みを相談するなど、ストレスとうまく付き合っていきましょう。

過眠症

10～20代に多く、自分では制御できないほどの眠気に襲われるのが主な症状です。

また症状がひどい人は、笑ったり驚いたり怒るなどの興奮状態の時にろれつが回らなくなったり、力が抜けて倒れ込んだりする場合もあります。

過眠症の多くは遺伝と言われており、そこにストレス要因が加わることで発症することが多いです。

過眠症の場合、完治は難しいとされていますが、しっかり治療することで改善することは可能なので、病院で睡眠状態と反復睡眠潜時検査を行うことが一番有効的です。

概日リズム障害

概日リズムとは、約24時間周期で変動する生理現象のことをいいます。人の体にそなわっている体内時計が乱れてしまったり、調整がうまくいかなかったりする状態が「概日リズム障害」で、いくつかの種類に分けられます。

睡眠相後退型（すいみんそうこうたいがた）

若い人に多くみられ、徹夜や夜更かしにより朝寝坊が多くなります。

睡眠相前進型すいみんそうぜんしんがた）

高齢者に多く、夕方に入眠し早朝や深夜に目が覚めます。

不規則睡眠・覚醒型

長期間の入院などにより日中と夜間のメリハリがなくなることで起こりやすくなります。

時差型

時差が大きく変わる場所に高速で移動する人に多いです。

交代勤務型

日勤や夜勤などの勤務時間が不規則な人がなりやすいです。

その他にも様々な症状がありますが概日リズム障害に共通して言えることは「体内時計を正常に戻すのが大切」ということです。

毎朝適切な時間に太陽の光を浴び、体に朝の時間を憶えさせましょう。

睡眠不足には太陽の光とストレスが深く関わっています。

生活習慣を整えるだけでは改善できない場合はサプリメントを使うこともおすすめです。

サプリメントは薬とは違い、一時的なものではなく体が元々持っている力をサポートするので睡眠不足の悪循環を断ち切るのに役立つことが期待できます。