より良い睡眠のためのライフスタイル

朝すっきり目覚め、よりよい1日を過ごすには、睡眠の質が大きく関わっています。

実は睡眠の質を上げることはそんなに難しくなく、日中や寝る前に意識することで大きく変わるので、気軽にできる方法を紹介します。

毎日同じ時間に起きる

起床時間を毎日同じ時間に固定し、朝日を浴びて体内時計を正常な状態に戻しましょう。

毎日同じ時間に朝日を浴びると、体内のリズムを一定に整えることができます。

それと同時に思い切り伸びをし、深呼吸もしてみましょう。

伸びをすると交感神経が刺激され、深呼吸することで全身に酸素が行き渡ります。

ただし、睡眠不足が溜まってしまっている際の休日は、無理をして同じ時間に起きるのではなく、少しゆっくり休むことも大切です。

睡眠に必要な「メラトニン」は「セロトニン」から変換されますが、そのセロトニンの材料となる「トリプトファン」は体内で生成することができないので朝食で摂取しましょう。

トリプトファンは大豆製品や乳製品、ナッツ類、炭水化物やバナナ、卵に多く含まれています。

普段朝食を食べない方は、まずヨーグルトやバナナ、野菜ジュースから始め、朝食をとることを習慣にしましょう。

人の身体の働きは自律神経によって保たれており、日中は交感神経、夜間は副交感神経が優位になっている状態が理想的です。

そのためには日中に交感神経を刺激しておく必要があります。

人の体は疲れると眠くなるようにできているので、ウォーキングなどの軽い運動などを取り入れてみましょう。

また、体温の変化が大きいほど眠気がやってきやすいので、寝る前にはシャワーではなく湯船につかったりストレッチを行ったりして、身体を温めてあげると自然に休みやすくなります。

動かずにじっとしているとネガティブなことを考えてしまう人には、体を動かすことをおすすめします。

気を紛らせることができ、程よい疲労感が眠気を誘い寝つきを良くしてくれます。

軽い散歩をするだけでも違うので気分転換も含めて近所を歩くと良いかもしれません。

日中に交換神経を刺激することが必要といっても、過度なストレスで刺激することは好ましくありません。

過度なストレスを感じると交感神経を刺激するホルモン（ノルアドレナリン）が分泌されるので睡眠の質が下がってしまいます。

ストレスや緊張状態が長く続くと、免疫力が低下するので質のよい睡眠ができなくなります。

ストレスがあまりにもひどく脳が興奮している時は、昼寝をしてリセットするのが良いとされています。

午前中のストレスを昼寝でリセットすることでストレスが夜まで持ち越されることを防ぎます。

昼休みに15～20分ほど仮眠をとると脳が活性化されるので午後の仕事が捗ることが期待ができます。

夕方頃から徐々に心身をリラックスさせ交感神経を刺激しないように意識しましょう。

午後はコーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を飲まないようにしましょう。

覚醒効果と利尿作用のあるカフェインは体内に残りやすいので睡眠の邪魔をしてしまいます。

また、寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている間も消化のために体が働き続けるので睡眠の質が落ちてしまいます。

食事は寝る２時間前には終わらせることが理想です。

お風呂は就寝の1時間前には済ませましょう。

熱いお湯だと体が緊張してしまうのでぬるめのお湯に5～20分ほど浸かりましょう。

寝る直前までのスマートフォンやパソコン、テレビゲームは交感神経を刺激し体内時計を狂わせるので寝つきが悪くなってしまいます。

できるだけ控えましょう。

またアロマオイルもリラックスするためにおすすめです。

ラベンダーやベルガモット、柑橘類などの心を落ち着かせる香りのものを選び、ハンカチに1滴垂らして枕元に置いたり、ディフューザーを活用したりしてみてくださいね。